Fasolea gustoasă cere răbdare, apă curată și un pic de știință. Trucul cu cartoful întreg, pus în oală, vine din bucătăriile vechi și încă împarte lumea în două. Unii jură că face minuni. Alții spun că este doar un obicei fără bază clară. Adevărul este la mijloc. Merită testat, mai ales dacă gătești fasole des și vrei un gust mai blând. Important este să înțelegi ce se întâmplă în oală.
Disconfortul după fasole apare din cauza unor zaharuri greu de digerat. Ele se numesc oligozaharide. Organismul nu le desface complet în intestinul subțire, iar bacteriile din colon le fermentează. Rezultatul se simte. Înmuirea lungă, aruncarea primei ape de fiert și fierberea corectă reduc puternic aceste zaharuri. Asta este deja verificat în practică. Cartoful întreg nu poate extrage masiv aceste substanțe din boabe. Nu are cum să concureze cu procesele de hidratare și difuzie care se petrec în interiorul fasolei. Poate însă să atenueze percepția de amăreală și o parte din mirosul de fierbere, prin amidonul și pectinele din pulpă. Poate lega puțin din compușii care dau miros și o parte din saponinele spumoase. De aceea, unii simt fasolea mai blândă. Cartoful se aruncă la final. Nu îl mănânci. A adunat gusturi și lichide concentrate.
Dacă vrei fasole care fierbe corect și se digeră mai ușor, începe cu selecția boabelor. Alege fasole cât mai proaspătă. Boabele vechi se înmoaie greu. Spală bine. Acoperă cu multă apă rece. Lasă la înmuiat cel puțin opt ore. Peste noapte este și mai comod. Apa de înmuiere va căpăta o ușoară tulburare. Arunc-o. Clătește boabele. Asta scade clar încărcarea cu oligozaharide. Pune fasolea la fiert în apă proaspătă. Pornește focul mic și lasă totul să se încălzească lent. Spuma care se strânge la suprafață conține proteine coagulate și saponine. O îndepărtezi cu o spumieră. Dacă vrei să încerci cartoful, acum este momentul. Alege un cartof mediu, curățat de coajă. Intră în oală întreg. Stă acolo până când boabele s-au înmuiat. La final îl scoți. Îl arunci. Nu îl pasezi în mâncare.
Calitatea apei schimbă tot. Apa foarte dură, cu mult calciu și magneziu, întărește pielița boabelor. Fierberea durează. Dacă știi că apa din casă este dură, folosește apă filtrată sau plată. Poți adăuga un vârf mic de bicarbonat de sodiu în apa de înmuiere. Nu exagera. Prea mult bicarbonat face boabele făinoase și reduce vitaminele. Un vârf de cuțit la un litru de apă este suficient. Clătești bine înainte de fierbere. Sarea nu blochează fierberea dacă o adaugi cu măsură. Poți pune sare spre final ca să păstrezi coaja întreagă și miezul cremos. Ingredientele acide, ca roșiile sau borșul, întârzie înmuierea. Adaugă-le abia după ce fasolea este fragedă.
Condimentele potrivite fac digestia mai lină. Cimbrul este clasic la noi. La fel chimenul, mărarul și foile de dafin. Ele nu elimină complet fermentația, dar reduc disconfortul. Ceapa întreagă, pusă la fiert și scoasă la final, dă aromă și curăță gustul. Usturoiul se pune spre final, ca să nu se piardă aroma. Dacă ai acces la alge kombu, o bucată mică în oală ajută. Conține enzime care descompun o parte din zaharurile greu de digerat. Nu este tradițional la noi, dar funcționează. O scoți la final, exact ca pe cartof.
Timpul de fierbere depinde de soi, vârstă și înmuiere. La aragaz poate dura între o oră și două. La oală sub presiune timpul scade la treizeci de minute sau chiar mai puțin. Verifici periodic. Boabele trebuie să se strivească ușor între degete, fără miez făinos. Când sunt gata, scurgi lichidul dacă vrei iahnie sau pastă de fasole. Păstrezi o cană din zeamă pentru reglarea texturii la final. Dacă faci ciorbă, ajustezi gustul în lichidul în care a fiert fasolea. Adaugi legume, roșii după ce boabele sunt moi, condimentezi și mai lași la clocot mic.
Dacă vrei iahnie, călești ușor ceapă în puțin ulei. Pui boabele fierte și scurse. Adaugi din zeama păstrată până ajungi la consistența dorită. Potrivești sarea. Pui piper. Lași să legene la foc mic. Un praf de boia aduce culoare. Un fir de cimbru proaspăt ridică gustul. Dacă vrei pastă de fasole, mixezi boabele fierbinți cu puțin din zeamă, cu ceapă călită și cu un strop de ulei. Întinzi pasta pe farfurie. Pui ceapa rumenită deasupra. Ține.
Pentru o fasole mai prietenoasă cu stomacul, planifică mesele. Nu mânca porții foarte mari dintr-o dată. Combină cu murături sau salată de ceapă roșie. Aciditatea ajută. Pâinea prăjită face masa mai ușoară. Evită băuturile carbogazoase la aceeași masă. Riscă să accentueze balonarea. Dacă ai probleme digestive, pornește cu porții mici și crește treptat.
Depozitarea contează. Fasolea gătită se păstrează la frigider două până la trei zile. În recipient închis. Se încălzește la foc mic. Se poate congela în porții, cu zeamă. Rezistă bine o lună. Textura rămâne plăcută dacă nu o fierbi excesiv de la început.
Revin la cartof. Merită sau nu. Ca efect sigur, cartoful poate să atenueze mirosul din oală și să lase un gust mai rotund în zeamă. Poate să dea impresia că fasolea fierbe mai repede pentru că reduce spuma și clocotul turbulent. Nu te baza pe el ca pe o soluție magică pentru digestie. Baza rămâne înmuierea lungă, prima apă aruncată, apa potrivită și fierberea corectă. Nu mânca acel cartof. A strâns tot ce nu vrei în farfurie. Scoate-l și aruncă-l. Dacă ești curios, fă două oale mici în paralel. Una cu cartof, una fără. Gustă și compară. Vezi ce preferă familia ta.
Există și greșeli tipice. Nu pune bicarbonat cu pumnul. Strică textura și aroma. Nu fierbe fasolea pe foc mare. Pielea crapă, miezul rămâne tare. Nu săra de la început dacă folosești apă foarte dură. Rişti să întărești coaja. Nu adăuga roșii sau borș cât timp boabele sunt încă tari. Prelungești inutil timpul de gătire. Nu amesteca des și brutal. Boabele se zdrobesc și mâncarea se tulbură. Folosește o lingură lată și mișcări scurte.
Fasolea conține, de asemenea, fitați (principala formă de stocare a fosforului) care acționează ca „anti-nutrienți și inhibă absorbția acestor nutrienți benefici, cum ar fi zincul, fierul și calciul.
Fitatele se găsesc nu doar în fasole, ci și în nuci, cereale și alte leguminoase; conținutul specific de fitați din aceste alimente variază considerabil. Fitatele vor avea un impact doar asupra absorbției mineralelor consumate în cadrul aceleiași mese, dar nu și asupra mineralelor consumate în alte momente ale zilei, astfel că o adevărată deficiență de minerale datorată consumului de fitați este puțin probabilă dacă se consumă o dietă variată.
Într-un articol publicat în Journal of Physiology and Biochemistry, înmuierea legumelor este o metodă importantă pentru a reduce semnificativ efectele negative ale fitaților asupra absorbției de minerale. De fapt, studiile indică faptul că înmuierea fasolei timp de 12 ore în apă plată la temperatura camerei poate reduce conținutul de fitați cu până la 66%.
Potrivit Mayo Clinic, atât înmuierea, cât și punerea în conserve pot reduce carbohidrații nedigerabili care produc gaze. Procesul de conservare ajută la descompunerea acestor carbohidrați, iar procesul de înmuiere ajută la eliminarea unora dintre ei care se elimină în apa de înmuiere. În cazul înmuierii, schimbați apa de mai multe ori în timpul înmuierii și gătiți în apă proaspătă (nu în apa de înmuiere) pentru a ajuta la scurgerea cât mai multor compuși producători de gaze.
Înainte de a pregăti fasolea uscată, cerneți-o pentru a verifica dacă nu există pietre mici sau alte potențiale resturi care se găsesc de obicei în fasolea uscată, transferați-o într-o strecurătoare și clătiți-o sub apă rece. În acest moment, există două metode de înmuiere din care puteți alege: o înmuiere rapidă la cald sau o înmuiere tradițională la rece peste noapte.
Metoda de înmuiere a fasolei la cald
Într-o oală, acoperiți un kilogram de fasole uscată cu aproximativ 5 cm de apă. Aduceți la fierbere timp de până la 10 minute pentru fasolea mare (doar câteva minute pentru fasolea mică, cum ar fi lintea).
Opriți focul și lăsați în oală să se înmoaie timp de 1 oră. Scurgeți, clătiți și continuați cu rețeta pentru a le găti până se înmoaie. Rețineți că există unele cercetări care indică faptul că există o pierdere mai mare de nutrienți solubili în apă cu acest proces, dar poate fi cea mai bună metodă pentru reducerea simptomelor de gaze.
Metoda tradițională de înmuiere a fasolei la rece peste noapte
Așezați fasolea într-un castron mare sau oală și adăugați suficientă apă astfel încât să existe aproximativ 10 cm de apă care să acopere fasolea. Se lasă la înmuiat cel puțin câteva ore până la o noapte (aproximativ 12 ore).
Cu cât fasolea este mai mare și mai dură, cu atât mai mult timp de înmuiere; fasolea garbanzo tinde să aibă nevoie de 12 ore complete, în timp ce fasolea neagră va fi bună după 6 ore. După ce ați terminat de înmuiat, scurgeți, clătiți și continuați cu rețeta pentru a le găti până se înmoaie.
Dacă încercați să reduceți cantitatea de zaharuri care provoacă gaze, schimbați apa de mai multe ori în timpul procesului de înmuiere.
Dacă vrei să reduci și mai mult disconfortul, poți încolți parțial boabele. Se clătesc bine. Se lasă umede într-o sită acoperită o zi. Încolțirea scurtă pornește enzime naturale. Digestia devine mai ușoară. Nu este obligatoriu, dar funcționează. Altă soluție este enzima din comerț, alfa galactozidază. Se ia cu masa. Ajută la descompunerea oligozaharidelor. Este o alegere personală. Bucătăria clasică preferă soluțiile din oală.
Fasolea bună nu cere secrete scumpe. Cere grijă și ordine. Speli. Înmuiezi. Arunci prima apă. Fierbi încet. Condimentezi cu cap. Alegi apa potrivită. Opțional, pui un cartof întreg, curat și sănătos. Îl lași să strângă ce poate din miros și gust. La final îl scoți. Îl arunci. Îți rămâne o fasole cu aromă curată și textură onestă. O pui pe masă cu murături, ceapă roșie și pâine coaptă bine. Familia va observa diferența. Iar tu vei ști exact de ce a ieșit așa.