Pentru că are foarte puţină grăsime şi colesterol deloc, fasolea, cea mai populară legumă, este foarte indicată în regimul diabeticilor. O porţie îi ajută pe cei care au diabet de tip 2 să ţină sub control nivelurile de zaharuri din sânge şi reduce riscul de infarct, fasolea fiind cunoscută şi sub denumirea de mâncător de zahăr.
”Această legumă este recomandată diabeticilor deoarece are un indice glicemic scăzut, dar si carbohidraţi benefici, cu proteine slabe şi fibre solubile”, spune dr.Daniela Stan, medic de familie. De altfel, fasolea mai este cunoscută şi sub denumirea de “mâncător de zahăr”, pentru că este foarte bogată în fibre vegetale, care împiedică absorbţia zaharurilor şi reduc secreţia de insulină. Conţinutul bogat de substanţe nutritive o face un produs alimentar foarte sănătos.
Fasolea conţine o varietate de vitamine si minerale, inclusiv calciu, fosfor, potasiu, acid folic, magneziu şi fier. Calciul şi fosforul joacă un rol vital în sănătatea oaselor. Potasiul acţionează împreună cu sodiul pentru a menţine o tensiune arterială sănătoasă.
Magneziul are mai multe scopuri în organism: susţine funcţiile musculare şi nervoase, menţine sistemul imunitar, se îngrijeşte de sănătatea oaselor şi a tensiunii arteriale şi ajută la metabolizarea energiei. Fierul este o parte importantă a proteinelor de transport de oxigen în sânge şi promovează dezvoltarea celulelor.
Recomandată copiilor aflaţi în perioada de creştere
Boabele de fasole sunt surse concentrare de molibden, un mineral mai puţin cunoscut, necesar pentru fabricarea unor enzime cu rol în detoxifierea organismului. Deoarece are un conţinut bogat de fibre, de proteine, glucide, fier, potasiu, seleniu şi de calciu, medicii o recomandă celor care au carenţă de fier, copiilor aflaţi în perioada de creştere şi persoanelor care sunt în convalescenţă. Deoarece are un indice glicemic foarte scăzut, diabeticii n-ar trebui să ignore acest aliment.
Conţine glucide bune
În funcţie de soiul legumei, valoarea enegetică a boabelor uscate este de 200-250 kcal/ la 100 g. Un studiu recent al nutriţioniştilor europeni menţionează că glucidele conţinute în fasolea boabe fac parte din categoria glucidelor „bune,” care nu cresc glicemia, în comparaţie cu alimentele bogate în carbohidraţi (cum sunt fructele), care furnizează energie de scurtă durată. De asemenea, fasolea boabe este şi o sursă de vitamine (A, complexul B, C, E, K şi PP), de acid folic şi de enzime.
În acelaşi timp, cercetările au scos la iveală şi faptul că, la consumatorii de fasole boabe, riscul de a face cancer la colon, la sân sau de a suferi de o boală cardiacă este redus. Fasolea uscată conţine fibre solubile şi insolubile. Prima categorie de fibre previne constipaţia, iar cele insolubile reduc nivelul grăsimilor din sânge.
Secretul boabelor pufoase
Pentru a îndepărta riscul balonării, boabele se pun la înmuiat cu opt ore înainte de fierbere. De asemenea, în timpul fierberii, sarea trebuie înlocuită cu o crenguţă de cimbru şi câteva boabe de piper negru. Prin adăugarea acestor condimente, fasolea va fi mai gustoasă, iar boabele vor rămâne pufoase. Fasolea uscată, o legumă importantă pentru menţinerea unei diete echilibrate, se asociază cu alimentele bogate în vitamina C (roşii, ţelină, morcovi, usturoi, praz şi pătrunjel). Fasolea albă conţine antioxidanţi, substanţe benefice în lupta cu bolile şi menţinând o stare de bine.
Lista alimentelor care scad glicemia
Există mai multe tipuri de alimente care ajută la scăderea glicemiei. Cele mai cunoscute sunt broccoli, avocado, lintea și fasolea, semințele de in și de chia, dar există și multe altele care pot avea același rol.
Alimentele cu un indice glicemic redus sunt preferate într-o dietă sănătoasă, deoarece se digeră lent, iar conținutul de nutrienți se absoarbe în timp în organism. Cele cu indice glicemic ridicat, în schimb, se digeră mai repede, rezultând o creștere și ulterior o scădere rapidă a nivelului de zahăr din sânge.
Printre alimentele pentru scăderea glicemiei rapid se numără următoarele:
- fructe de pădure (mure, zmeură, afine, căpșune, fragi)
- fructe exotice (banane, avocado, cocos)
- citrice (lămâi, portocale, grapefruit)
- fructe de sezon (mere, pere, caise, piersici, prune, vișine, cireșe)
- nucifere (alune, arahide, fistic, caju, nuci, migdale)
- leguminoase (năut, fasole, linte)
- legume verzi (dovlecei, spanac, țelină apio, mazăre, fasole verde, bok choy, anghinare, leurdă, urzici, salată verde)
- legume crucifere (varză, broccoli, conopidă)
- legume crude (roșii, ardei, castraveți, morcovi, țelină, ciuperci)
- cereale integrale (ovăz, quinoa, bulgur, hrișcă, tărâțe de grâu, tărâțe de secară, psyllium)
- grăsimi nesaturate (ulei de măsline, semințe de in, semințe de cânepă, semințe de dovleac, semințe de chia)
- lactate cu puțină grăsime (iaurt, sana, kefir)
- carne slabă (de pui, curcan sau vită)
- lactate vegetale (de soia, migdale, cocos, caju)
- pește gras (ton, somon, sardine, macrou)
- orez brun sau basmatic
- couscous
- cartofi dulci
- ceapă, usturoi
- sfeclă
- ciocolată neagră
- oțet de mere
- scorțișoară, ghimbir, turmeric, busuioc
- infuzii de plante neîndulcite, mai ales ceai verde, ghimbir, afin
- alimente bogate în crom și zinc (stridii, carne de pui, cereale integrale)
Există și alimente care ar trebui evitate sau consumate cu precauție atunci când există riscul de creștere a glicemiei. Printre acestea se numără:
- produsele cu zahăr adăugat
- bomboane, jeleuri, prăjituri din comerț
- fulgi de porumb
- fructele foarte dulci (struguri, pepeni, pere)
- iaurturile cu fructe
- lactatele cu arome
- cartofii
- pâinea, pastele și dulciurile din făină albă
- fulgii de cereale cu îndulcitori
- alimentele procesate
- băuturile carbogazoase, în special sucurile acidulate îndulcite
Când se recomandă consumul de alimente care scad glicemia
Persoanele obeze, cu grăsime prezentă mai ales în zona abdominală, care duc un stil de viață sedentar, pot alege să consume mai des alimente care scad glicemia. Adoptarea unei diete care să favorizeze scăderea în greutate scade riscul îmbolnăvirii de diabet tip II. Se recomandă și un stil de viață activ, care să includă cel puțin jumătate de oră de exerciții fizice zilnic.
Se recomandă consumul de alimente, plante și fructe care scad glicemia și atunci când există deja un diagnostic de diabet tip II sau prediabet. Sunt indicate mese dese, cu porții mici, pentru a nu se instala senzația de foame. Gustările ușoare și sănătoase, intercalate între mesele principale sunt o opțiune foarte potrivită în acest sens. Astfel de gustări pot fi constituite din fructe sau mix de semințe, nuci și alune.
Pentru controlul greutății și menținerea unui stil de viață sănătos pe termen lung se recomandă mese regulate, la aproximativ aceleași ore. Orele de somn ar trebui să fie, de asemenea, în aproximativ aceleași intervale orare.
Hidratarea optimă, precum și renunțarea completă sau reducerea semnificativă a cantității de alcool și a numărului de țigări contribuie la menținerea stării de sănătate.
Analizele regulate sunt și ele recomandate, cu frecvența recomandată de medicul de familie.
Când este contraindicat consumul de alimente care scad glicemia
Consumul de alimente care nu cresc glicemia trebuie făcut cu precauție, respectând indicațiile medicului atunci când există unele afecțiuni, cum ar fi gută/hiperuricemie, boli ale rinichilor, boli ale ficatului, dislipidemie. Alimentele care nu cresc glicemia pot favoriza, în schimb, creșterea nivelului de grăsimi din sânge.
Printre acestea se numără lactatele, ouăle, peștele și fructele de mare, carnea albă sau roșie, practic majoritatea alimentelor de proveniență animală, chiar și atunci când sunt alese variante mai slabe.
Este necesar un consult medical atunci când apar simptome care pot indica o glicemie crescută. Acestea pot indica îmbolnăvirea de diabet sau existența prediabetului. Simptomele care apar de obicei în astfel de cazuri sunt urinarea frecventă, senzația de sete apărută foarte des, vederea în ceață și durerile abdominale. Medicul poate recomanda o dietă cu alimente care scad glicemia rapid, în funcție de rezultatele analizelor.
